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よく耳にする「ロカボダイエット」をめちゃくちゃ分かりやすく解説

2020年04月04日
スリムな女性

緩く糖質摂取量を制限するのがロカボダイエットであり、ダイエット期間でもデザートやお酒を楽しむことができます。食事は野菜から食べ始めるのがベジタブルファーストであり、はじめに食物繊維の多い野菜を口にすることで、糖質の急激な上昇を抑える方法です。

食べる順番ダイエットとしても知られるベジタブルファーストですが、ロカボダイエット糖質摂取量を抑えるのがメインなので、ベジタブルファーストにこだわる必要はありません。痩せ体質になるロカボダイエットは段階を踏んで実践していきますが、炭水化物を控える低糖質の食事により糖質回路は、ゆっくりとケトン体回路へ切り替わります。

痩せやすいスイッチが入るのがケトン体回路であり、エネルギー源は脂肪です。最初の1週間は導入器であり、極端に糖質を控える食事で過ごします。炭水化物を控えるのはきついと考えるかもしれませんが、食事は3段階で管理をすることになり、導入期だけ糖質回路を立ちますが、その後は低糖質の食事です。

痩せやすい体質のケトン体質に切り替えるためにも、ゆっくりと段階を踏んで食べ方を変えていく必要があります。1週間の導入期は糖質を出来るだけ減らし、ケトン体回路を目標にするので、たんぱく質をはじめ海藻や野菜をメインにした献立です。

減量期に入るのは1週間目以降であり、身体はすでにケトン体に切り替わっているので、体内の痩せるスイッチが入った状態となり、導入期から減量期までで大体1ヵ月から3ヵ月が目安になります。この期間は1回の食事で糖質を、20g以下にする時期です。

体重はやがて減っていきますので、良い時期に入りますが、糖質は1回の食事で20gから40gに抑えます。量さえ範囲内で守ればよいので、我慢していたパンや白米も食べてOKです。ラーメンやお寿司などは糖質がとても高いですが、月に1回くらいであれば食べても構いません。

調味料に含まれる糖質は意外と高めであり、みりんなら大さじ1杯で13g、白い砂糖は大さじ1杯で9gになります。甘みを食事に取り入れたいのであれば、調味料は糖質カットのものを活用することです。無理のない範囲でできる、糖質を緩やかに制限する方法ですから、大きなストレスになることもありません。

1日当たりの糖質の摂り方としては、朝昼晩でそれぞれ20gから40g、おやつに10gほどを目安とします。具体的に糖質20gはどれくらい食べられるかですが、白米なら茶碗に半分、6枚切食パンなら1枚程度です。ご飯は半分でも、おかずはたっぷり食べることができます。

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